فيتامين د يُعرف باسم "فيتامين الشمس"، لأنه يُنتج طبيعيًا في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. يقوم هذا الفيتامين بدور أساسي في امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وتعزيز صحة العظام والأسنان، إلى جانب دعم جهاز المناعة والعديد من الوظائف الحيوية. لكن يبقى السؤال: ما هي المدة المناسبة للتعرض للشمس لتأمين الكمية الكافية من فيتامين د؟
المدة المثالية للتعرض للشمس
تشير الدراسات إلى أن التعرض للشمس لمدة تتراوح بين 5 و15 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، خاصة عند منتصف النهار في فصل الصيف، يكفي للحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين د. أما أصحاب البشرة الداكنة أو من يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء فقد يحتاجون إلى وقت أطول.
العوامل المؤثرة في إنتاج فيتامين د
- لون البشرة: البشرة الفاتحة تحتاج وقتًا أقل (10-15 دقيقة)، بينما البشرة الداكنة قد تحتاج من 25 إلى 40 دقيقة.
- مساحة الجلد المكشوف: كلما زادت المساحة المعرضة للشمس مثل الذراعين والساقين، زاد إنتاج فيتامين د.
- الواقي الشمسي: يقلل من امتصاص الأشعة فوق البنفسجية، لذا يُنصح بالتعرض القصير للشمس بدون واقٍ (10 دقائق) ثم وضعه لحماية البشرة.
- الموقع الجغرافي: كلما ابتعدت عن خط الاستواء قلّت كفاءة إنتاج فيتامين د، خصوصًا في الشتاء.
- العمر: مع التقدم في العمر تقل قدرة الجلد على إنتاج الفيتامين.
- العوامل البيئية: مثل التلوث والغيوم والزجاج التي تمنع وصول الأشعة فوق البنفسجية.
مخاطر نقص فيتامين د
النقص في فيتامين د واسع الانتشار عالميًا ويؤدي إلى مشكلات صحية متعددة:
- عند الأطفال: الكساح، ضعف المناعة، وتأخر النمو.
- عند البالغين: هشاشة العظام، لين العظام، ضعف العضلات، الإرهاق المزمن، الاكتئاب، مشاكل القلب والأعصاب، وارتفاع خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني.
أسئلة شائعة
ما أفضل وقت للتعرض للشمس؟
منتصف النهار هو الأنسب لأن الأشعة فوق البنفسجية تكون في ذروتها.
هل التعرض للشمس في الشتاء كافٍ؟
في المناطق البعيدة عن خط الاستواء لا يكون كافيًا، ويُنصح بالاعتماد على المكملات الغذائية.
هل الإفراط في التعرض للشمس يزيد إنتاج فيتامين د؟
لا، لأن الجسم لديه حد أقصى، بينما يزيد الإفراط خطر الإصابة بحروق الشمس وسرطان الجلد.
ما الفرق بين فيتامين د من الشمس ومن الطعام؟
الفيتامين المنتج من الشمس هو D3 وهو الأكثر فعالية، بينما D2 الموجود في بعض النباتات أقل كفاءة.
ما البدائل في حال صعوبة التعرض للشمس؟
الأغذية الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض، إضافة إلى المكملات الغذائية.
خلاصة
التعرض للشمس لفترات قصيرة ومنتظمة هو الطريقة الأفضل لإنتاج فيتامين د طبيعيًا، لكن يجب الانتباه إلى العوامل المؤثرة مثل لون البشرة والموقع الجغرافي. أما في حال صعوبة الحصول على الكمية الكافية من خلال الشمس، فالغذاء والمكملات تبقى بدائل آمنة وفعالة. تذكر أن الاعتدال هو الأساس، فكما أن نقص فيتامين د مضر، فإن الإفراط في التعرض للشمس يحمل مخاطر على الصحة.