يُعتبر فول الصويا (Glycine max) من أقدم أنواع البقوليات المزروعة في شرق آسيا، حيث يُستهلك منذ آلاف السنين كجزء أساسي من النظام الغذائي. واليوم، يُزرع فول الصويا في مختلف أنحاء العالم، ويُستهلك إما كاملاً أو في صورة منتجات مصنّعة مثل التوفو، حليب الصويا، زيت فول الصويا، وصلصة الصويا. يتميز هذا الغذاء بتركيبته الغنية من البروتينات، الدهون الصحية، الألياف، الفيتامينات والمعادن، مما يجعله خيارًا غذائيًا مهمًا للنباتيين وغيرهم.
القيمة الغذائية لفول الصويا
لكل 100 غرام من فول الصويا المسلوق:
- السعرات الحرارية: 172
- الماء: 63%
- البروتين: 18.2 غرام
- الكربوهيدرات: 8.4 غرام
- الألياف: 6 غرام
- الدهون: 9 غرام (معظمها دهون صحية غير مشبعة)
المغذيات الأساسية في فول الصويا
البروتينات
يُعد فول الصويا من أفضل مصادر البروتين النباتي عالي الجودة، إذ يشكل 36–56% من وزنه الجاف. ورغم أنه أقل جودة من البروتين الحيواني، إلا أنه يُعتبر بديلًا ممتازًا للنباتيين، ويرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول.
الدهون
يشكل محتوى الدهون نحو 18% من الوزن الجاف، أغلبها أحماض دهنية متعددة غير مشبعة مثل حمض اللينوليك، الذي يُشكل حوالي نصف الدهون الكلية. لهذا السبب، يُستخدم فول الصويا في إنتاج زيت الصويا.
الكربوهيدرات والألياف
يُصنف فول الصويا كغذاء منخفض في مؤشر السكر (GI)، ما يجعله خيارًا مثاليًا لمرضى السكري. يحتوي أيضًا على ألياف قابلة وغير قابلة للذوبان، تساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي، لكن بعضها قد يُسبب انتفاخًا أو إسهالًا لدى أصحاب القولون العصبي.
الفيتامينات والمعادن
فول الصويا غني بـ:
- الموليبدينوم
- فيتامين ك1
- حمض الفوليك (فيتامين ب9)
- النحاس والمنغنيز
- الفوسفور
- الثيامين (فيتامين ب1)
المركّبات النباتية
يحتوي فول الصويا على الإيزوفلافون، وهي مركبات تشبه هرمون الإستروجين وتُعرف بفوائدها الصحية، إضافة إلى الصابونين وحمض الفيتيك، التي قد تقلل الكوليسترول وتؤثر على امتصاص المعادن.
فوائد فول الصويا الصحية
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: تشير الدراسات إلى أن استهلاك منتجات الصويا قد يقلل من احتمالية الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا.
- التخفيف من أعراض انقطاع الطمث: بفضل الإيزوفلافون، قد يساعد فول الصويا على تقليل الهبات الساخنة والتقلبات المزاجية.
- تعزيز صحة العظام: تناول منتجات الصويا قد يقلل من خطر هشاشة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
- صحة الشعر: البروتينات والفيتامينات في فول الصويا تدعم نمو الشعر وتقويته.
المخاوف والآثار الجانبية
- الغدة الدرقية: قد يؤثر تناول كميات كبيرة من الصويا على نشاط الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص.
- مشاكل هضمية: الألياف الموجودة في الصويا قد تسبب انتفاخ البطن أو الإسهال.
- الحساسية: بعض الأشخاص يعانون من حساسية تجاه بروتينات الصويا، ما قد يسبب أعراضًا خطيرة.
الأسئلة الشائعة
هل فول الصويا غني بالحديد؟
نعم، لكنه من نوع الحديد النباتي الأقل امتصاصًا، ويمكن تحسين امتصاصه بتناول فيتامين سي معه.
هل يسبب فول الصويا زيادة الوزن؟
لا يسبب فول الصويا أو حليب الصويا زيادة الوزن مباشرة، بل قد يساعد على التحكم بالشهية وتعزيز الشبع.
هل يفيد فول الصويا الشعر؟
نعم، بفضل البروتينات والأحماض الدهنية، يساعد على تقوية الشعر وحمايته من التلف.
الخلاصة
فول الصويا غذاء متكامل يجمع بين البروتينات عالية الجودة، الدهون الصحية، الألياف، الفيتامينات والمعادن. تناوله بانتظام قد يُساهم في تحسين صحة القلب والعظام، والوقاية من بعض أنواع السرطان، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث. ومع ذلك، يُنصح بالحذر لدى المصابين بمشاكل الغدة الدرقية أو حساسية الصويا.